跪在地上,用手支撑住地面.伸长你的脊椎,把你的头顶朝向你前面的墙,你的尾骨朝向你身后的墙.深深的吸气,呼气,然后身体象一支饥饿的猫一样把背部朝向天花板,同时把你的下巴朝向你的肚脐.在下一次吸气的时候,弓起你的背,把你的腹部朝向地面,抬起你的坐骨和锁骨,同时头抬起,眼睛望向天花板.依次做3遍.

　　1、下犬式

　　手和脚伸直趴在地上,把你的手和手指压在地板上,弯起你的脚.上下抬动你的屁股,保持膝盖弯曲,呼吸,然后“摆动你的尾巴”.把你的一个脚后跟朝向地面,向后伸直这条腿.呼吸,把这条腿去起来,然后伸直另外一条腿.

　　2、前进式

　　回到手和脚趴在地上的动作,把你的右脚向前迈,这样你的脚趾和你和手指就在一条直线上了,同时你的膝盖越过了你的脚踝.然后慢慢的把左腿滑向你身后,膝盖跪在地上,保持你的脊椎挺直.为了加大你的拉伸力度,把你的髋关节前压,放下来,锁骨抬起来,呼吸,然后换另外一边重新做.

　　3、奔跑式

　　接着上面的前进式开始做,抬起你的屁股朝向天花板.把你的手稍微向后拿一点,把你的前面的腿尽可能的伸直.第二步,把你的后面的脚后跟压向地面,你的脚趾可以稍微的弯起来.在你的臀部朝向天花板的时候,把你的腿尽可能的保持伸直.放松你的上背部呼吸,然后换另外一边重新做.

　　4、三角式

　　接着上面的奔跑式开始做,把你的右手放在你的右胫骨或者脚踝上,左手放在你的左肋骨上.然后向左转动并展开你的身体,这样你左肩膀就和你的右肩膀在同一条直线上了,转动你的左脚,这样你的左脚趾就朝向前方,右脚趾朝向侧方.如果这时你觉得能够保持稳定了,抬起你的左臂直伸向天花板的方向,这样就和你的右肩膀在一条直线上了.保持你的脊椎伸直,然后看向你的左臂,如果这样会阻碍你的颈部活动,你可以朝前看.呼吸,然后换另外一侧.